Connect
To Top

ΕΦΗΒΟΙ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρώτα από όλα, εξαιτίας της δύσκολης και απαιτητικής καθημερινότητάς τους, οι έφηβοι θα πρέπει να ξεκινούν την ημέρα τους με ένα σωστό και υγιεινό πρωινό.

Μόλις τα παιδιά μπουν στην εφηβεία, κάνουν όλο και περισσότερο τις δικές τους διατροφικές επιλογές, χρησιμοποιώντας τα δικά τους χρήματα, μιας και ξεφεύγουν πια από την επίβλεψη των γονιών τους, ενώ ταυτόχρονα έχουν περισσότερες διαθέσιμες επιλογές από ποτέ. Οι εφηβικές διατροφικές επιλογές επηρεάζονται περισσότερο από παράγοντες όπως η πίεση των συνομηλίκων, τα κοινωνικά γεγονότα, ο χρόνος, τα χρήματα, το βόλεμα και το προσωπικό γούστο, παρά από τους γονείς τους και το τι θα τους πουν αυτοί. Οι γονείς, από τη μεριά τους, εκνευρίζονται, γιατί νιώθουν ότι δεν μπορούν να ελέγξουν την κατάσταση.

Οι έφηβοι της εποχής μας κάνουν πολλά πράγματα στην καθημερινότητά τους. Πάνε σχολείο και φροντιστήριο, ασχολούνται με αθλήματα, βοηθάνε στις δουλειές του σπιτιού και συχνά έχουν πολυάσχολο κοινωνικό πρόγραμμα. Όλες αυτές οι ευθύνες δεν τους αφήνουν χρόνο για τη διατροφή τους και για πιο κινητικές δραστηριότητες. Τα ιδιαίτερα απαιτητικά τους προγράμματα, συνδυασμένα με την αυξημένη ανεξαρτησία τους, μπορούν να οδηγήσουν σε μια διατροφή, η οποία απαρτίζεται από τις λεγόμενες “εύκολες και βολικές” τροφές. Πολλοί έφηβοι διατρέφονται με τροφές, οι οποίες έχουν χαμηλή θρεπτική αξία από περίπτερα, ταχυφαγεία και καταστήματα πώλησης γρήγορου φαγητού. Κι όμως στα εφηβικά χρόνια συμβαίνουν σημαντικές σωματικές, γνωστικές, κοινωνικές και συναισθηματικές αλλαγές. Οι έφηβοι αποκτούν το 15-20% του ύψους τους, το 50% του ενήλικου βάρους τους και το 45% της συνολικής σκελετικής μάζας τους σε αυτά τα χρόνια. Συνεπώς, οι διατροφικές ανάγκες τους είναι πολύ υψηλές και θα πρέπει να ακολουθούν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Πρώτα από όλα, εξαιτίας της δύσκολης και απαιτητικής καθημερινότητάς τους, οι έφηβοι θα πρέπει να ξεκινάνε την ημέρα τους με ένα σωστό και υγιεινό πρωινό, το οποίο θα τους προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Συνεπώς, οι έφηβοι δεν θα πρέπει να παραλείπουνε το πρωινό τους γεύμα, ακόμα και εάν ο χρόνος τους πιέζει.

Επίσης, πέρα από το πρωινό, οι έφηβοι θα πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνουνε κάποιο υγιεινό και θρεπτικό κολατσιό στο σχολείο (τοστ ολικής άλεσης από το σπίτι, 2-3 φρούτα εποχής, αμύγδαλα και καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, φρυγανιές με τυρί κλπ)  και να αποφεύγουν επιλογές, οι οποίες είναι πλούσιες σε λιπαρά και συνεπώς και σε θερμίδες (τυρόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες, πίτσα, κρουασάν, πατατάκια, μπισκότα κλπ).

Επιπλέον, επειδή η εφηβεία είναι μια ηλικία κατά την οποία ο οργανισμός αναπτύσσεται και συνεπώς έχει πολύ αυξημένες απαιτήσεις, οι έφηβοι θα πρέπει να τρώνε σε καθημερινή βάση όσο πιο πολλά φρούτα και λαχανικά μπορούνε. Μπορούν να τρώνε φρούτα για κολατσιό στο σχολείο ή σαν απογευματινό σνακ, ενώ τα λαχανικά με τη μορφή είτε ωμής είτε βραστής σαλάτας θα πρέπει να συνοδεύουν τα περισσότερα μεσημεριανά τους γεύματα. Οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, ουσίες οι οποίες θωρακίζουν τον οργανισμό κατά των ιώσεων, αλλά ταυτόχρονα συμβάλλουν και στην ανάπτυξη. Η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που έχουν βιταμίνη C (πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδιο, ντομάτα, πιπεριές, μπρόκολο κλπ) θα πρέπει να ενισχύεται για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης ημερησίως. Η πρωτεΐνη (κυρίως η ζωική και όχι η φυτική) είναι αναγκαία για την απόκτηση μυϊκής μάζας και γερού μυϊκού ιστού. Συνεπώς, η διατροφή των εφήβων θα πρέπει να είναι πλούσια σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα οποία έχουν υψηλή πρωτεϊνική αξία, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί και να καταναλώνονται καθημερινά στα διάφορα γεύματα της ημέρας.

Tα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά (κολιός, ρέγγα, σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, τόνος σε νερό) θα πρέπει να καταναλώνονται όσο πιο συχνά γίνεται από τους εφήβους (τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα!). Αυτό διότι είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για τον οργανισμό (προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης, βοηθούν στη ρύθμιση του ζαχάρου κλπ).

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εφηβείας είναι πάρα πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για την υγιή ανάπτυξη των οστών και τη δημιουργία ενός γερού σκελετού. Συνεπώς, οι έφηβοι θα πρέπει να καταναλώνουν οπωσδήποτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί) την ημέρα και να τα ενσωματώνουν στα διάφορα σνακ και γεύματα. Άλλες τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα αμύγδαλα, τα μικρά ψάρια με το κόκαλο, ο κρόκος του αυγού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι μπάμιες και το ψωμί ολικής άλεσης με σπόρια.

Τέλος, είναι υψίστης σημασίας οι έφηβοι να καταναλώνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας καλά ενυδατωμένος έφηβος είναι ένας υγιής έφηβος, αφού η αφυδάτωση κουράζει τον οργανισμό, δημιουργεί πονοκεφάλους, κακή διάθεση και λήθαργο με αποτέλεσμα να μην καίει την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεται για μια δραστήρια και πιο υγιεινή ζωή. H αφυδάτωση επηρεάζει την ικανότητα συγκέντρωσης και την πνευματική διαύγεια. Μπορούμε λοιπόν να πούμε ότι το νερό «καθαρίζει τον εγκέφαλο και το μυαλό». Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι κοντά στο 1,5 λίτρο (1 μεγάλο μπουκάλι).

πηγή: www.iatronet.gr

Περισσότερα άρθρα στην κατηγορία : Μαμά & Παιδί