Connect
To Top

Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΓΥΜΝΑΖΕΙ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

Μία και μόνο άσκηση μπορεί να βελτιώσει το σώμα μας. Εξάλλου από το καθόλου έστω και το λίγο είναι καλύτερο.

Εάν θες να σφίξεις κοιλιά, πόδια και χέρια αφιερώνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, η σανίδα είναι η go-to άσκηση.

Γιατί να την κάνεις: Είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: κοιλιακούς, μυς της ράχης, τετρακεφάλους, γλουτιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους και τα χέρια.

Μπορείς να την κάνεις; Είναι ιδανική για αρχάριους, καθώς εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή κρατάς τη θέση αντί να σπρώχνεις, να τραβάς, να ανεβάζεις ή να κατεβάζεις, οπότε αποφεύγεις τους τραυματισμούς. Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να κρατήσουν ψηλά το σώμα τους ακόμη και για 1 λεπτό, αλλά στην αρχή θα την εκτελείς για λίγα δευτερόλεπτα.

Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα και στηρίξου στους αγκώνες. Με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σου, κάνε flex τα πέλματα. Για να εκτελέσεις την άσκηση, πάτησε με δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξε ώστε τα πόδια σου να ξεκολλήσουν από το έδαφος και το κεφάλι σου να έρθει σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη. Φαντάσου ότι δημιουργείς μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα. Εάν είσαι αρχάρια, ξεκίνα κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθετε άλλα 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα. Eάν έχεις ευαισθησία στη μέση, ανέβασε ελάχιστα πιο ψηλά τη λεκάνη, ώστε να μην είναι τελείως σε ευθεία το σώμα. Εκτέλεσε την άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.

Τοποθέτηση των ποδιών
Οι φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να είναι σε ευθεία.

Focus στην κοιλιά
Σφίξε τους μυς της κοιλιάς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Αυτό σε βοηθά να σταθεροποιήσεις την πύελο.

Σταθεροποίηση ώμων
Είναι εύκολο να αφήσεις να πλησιάσουν οι ώμοι προς τα αφτιά σου. Η κίνηση αυτή όμως προκαλεί ένταση στους μυς του αυχένα και στον τραπεζοειδή. Κράτησε τις ωμοπλάτες σου πίσω και χαμηλά, μακριά από το λαιμό.

Ευθυγράμμιση γονάτων
Τα γόνατά σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα, χωρίς όμως να κλειδώνεις την άρθρωση, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ωστόσο, για να βρεις τη σωστή θέση, μπορείς πρώτα να κλειδώσεις για μερικές στιγμές τα γόνατα και κατόπιν να τα χαλαρώσεις.

 

Θέση της πυέλου
Τα ισχία σου θα πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα στο κέντρο, χωρίς να στρίβουν προς τη μία ή την άλλη πλευρά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να ανασηκώσεις πολύ ψηλά τη λεκάνη σου, ώστε να είναι οι γλουτοί σου στον αέρα, επειδή είναι ευκολότερο να κρατήσεις τη θέση.

Ευθυγράμμιση της μέσης
Θα πρέπει να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση, που σημαίνει ότι η πλάτη σου θα διατηρεί το φυσικό της σχήμα S. Εάν καμπυλώσεις πολύ τη μέση σου και «κρέμεται» προς τα κάτω, ασκείται πίεση στους δίσκους.

Θέσεις του στήθους και των χεριών
Το στήθος σου θα πρέπει να παραμείνει ανοιχτό και να μην «κρεμάει» προς τα κάτω. Φέρε τα χέρια κοντά στα πλευρά σου, ώστε να μην υπάρχει καθόλου κενό κάτω από τις μασχάλες σου και οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τοποθέτησε τους δύο πήχεις παράλληλους μεταξύ τους. Οι παλάμες σου μπορεί να είναι γροθιές, με τα δάχτυλα να κοιτάζονται μεταξύ τους, ώστε να ισορροπείς στο πλάι του κάθε πήχη ή να μπορείς να τις ακουμπήσεις στο πάτωμα. Μοίρασε ισορροπημένα το βάρος σε κάθε χέρι.

Θέση του κεφαλιού
Κοίτα προς τα κάτω με τα μάτια σου στην ευθεία των χεριών σου. Απόφυγε να κοιτάζεις μπροστά, καθώς έτσι θα υπερκτείνεις τον αυχένα, προκαλώντας ένταση.

Περισσότερα άρθρα στην κατηγορία : Ευ Ζην

  • ΣΕ ΕΞΑΡΣΗ Η ΙΛΑΡΑ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ

    Ιλαρά. Μια ασθένεια σχεδόν εξαφανισμένη επιστρέφει και κρούει τον κώδωνα του κίνδυνου καθώς απειλεί βρέφη και μικρά παιδιά αλλά και ανεμβολίαστους...

    Beautiful Life21 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΕ ΤΙΣ ΦΟΒΙΕΣ ΣΑΣ

    Για να αντιμετωπίσετε τις φοβίες σας θα πρέπει πρώτα να τις αναγνωρίσετε …

    Beautiful Life21 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΑΠΟΤΟΞΙΝΩΘΕΙΤΕ ΜΕ ΤΟΝ ΣΩΣΤΟ ΤΡΟΠΟ

    Σίγουρα γνωρίζετε κι εσείς τις διάφορες μεθόδους αποτοξίνωσης του οργανισμού που είναι διαθέσιμες στον ηλεκτρονικό και έντυπο Τύπο.

    Beautiful Life21 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

    Ανέξοδο, ιδανικό για τους περισσότερους, το περπάτημα είναι η πιο απλή, ασφαλής και εύκολη γυμναστική.

    Beautiful Life20 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΛΕΒΑΝΤΑ ΓΙΑ ΑΡΩΜΑ ΚΑΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑ

    Η λεβάντα είναι ο σύμμαχος μας για τη θωράκιση της υγείας μας με αμέτρητες εφαρμογές και ιδιότητες και με υπέροχο άρωμα.

    Beautiful Life19 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΔΙΑΓΩΝΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΙΚΡΟΥΣ ΦΙΛΟΥΣ

    Μεγάλος διαγωνισμός BIO SHOP και MUSICAL STEPS SERRES με δώρα – έκπληξη για τους μικρούς φίλους. Μπείτε στην κλήρωση τώρα!

    Beautiful Life18 Σεπτεμβρίου 2017
  • DETOX SMOOTIE ΜΕ ΑΧΛΑΔΙΑ

    Είναι γευστικό, είναι δροσερό, είναι αποτοξινωτικό… πιάσε το μπλέντερ τώρα!!!

    Beautiful Life12 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΟΙ ΘΑΥΜΑΣΤΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΣΙΤΑΡΟΧΟΡΤΟΥ

    Ανήκει στις υπεροτροφές και είναι μία από τις πιο αποτοξινωτικές τροφές για τον οργανισμό μας. 

    Beautiful Life11 Σεπτεμβρίου 2017
  • ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΓΙΝΕΤΕ ΠΙΟ ΠΑΡΑΓΩΓΙΚΟΙ

    Τι να σου κάνουν πέντε λεπτά; Κι όμως υπάρχουν μικρές, πρωινές «συνήθειες» που μας βοηθούν να αντιμετωπίζουμε καλύτερα τις υποχρεώσεις της...

    Beautiful Life10 Σεπτεμβρίου 2017